Wie rede ich eigentlich mit mir? Teil 2: Wie wir unsere angeborene Fähigkeit zur Fürsorge für uns selber nutzen können.

Selbstmitgefühl ist als kraftvolle Ressource im Menschen angelegt. Durch unsere angeborene Fähigkeit zur Fürsorge können wir unsere seelischen Abwehrkräfte stärken.

Selbstmitgefühl bedeutet nicht, sich in Watte zu packen. Selbstmitgefühl erfordert Mut, eigene Fehler und Unvollkommenheiten zu erkennen und „trotz allem“ gut zu sich zu sein. Mit Selbstmitgefühl können auch die Dinge stressfreier betrachtet werden, die nicht in das eigene Wunschbild von einem perfekten Leben / einem perfekten Selbst passen.

Was ist beispielsweise, wenn Sie unter Ihren selbst gesteckten Ansprüchen bleiben? Was fühlen Sie dann: Ärger und Wut auf sich selber oder können Sie sich selber verzeihen?

Gefühle – egal ob Ärger und Wut oder Zufriedenheit und Entspannung – sind weder gut noch schlecht. Sie sind erst einmal da. Gefühle sind körperliche Geschehen, die durch biologische Vorgänge entstehen. Dabei werden verschiedenste Hormone und Botenstoffe ausgeschüttet.

Der englische Psychologe Paul Gilbert beschreibt drei grundlegende Systeme zur Regulierung unserer Gefühle:

Das Alarmsystem

Unser Alarmsystem ist eng mit unserem Überlebensinstinkt verbunden. Es wird aktiviert, wenn wir uns bedroht oder in Gefahr fühlen. Stresshormone wie Adrenalin und Kortisol werden ausgeschüttet. Mit diesen körperlichen Reaktionen sind unangenehme Gefühle verbunden: Scham, große Angst, Wut,…  Das Verhalten ist entweder Kampf, Flucht oder Erstarrung.
Auch innere Reize wie beispielsweise zu hohe Ansprüche an sich selber, können das Alarmsystem auslösen. Jetzt bekämpfen wir uns selber mit Selbstkritik und Selbstabwertung. Und statt in Kontakt zu gehen, ziehen wir uns schamvoll zurück oder erstarren in grübelnden Gedanken.

Das Antriebssystem

Das Antriebssystem motiviert uns, unsere Ziele zu verfolgen. Es treibt uns zu Leistungen und Aktionen an, die uns Anerkennung und Belohnung verschaffen: Die bestandene Prüfung, die nächste Karrierestufe, die Zielüberquerung beim Marathonlauf,…
Hat sich die Anstrengung gelohnt, wird Dopamin ausgeschüttet. Wir empfinden Freude, Begeisterung und Stolz. Leider sind diese Hochgefühle nur von kurzer Dauer, weshalb wir uns ständig neue Ziele suchen und uns weitertreiben.

Im Zusammenhang zwischen Antrieb- und Alarmsystem liegt die Stressfalle. Erfüllen wir die an uns gesteckten Erwartungen nicht, arbeiten Alarmsystem und Antriebssystem Hand in Hand. „Jetzt streng Dich endlich mal an!“

Das Fürsorgesorgesystem

Unser Fürsorgesystem verschafft uns Sicherheit und Raum, zur Ruhe zu kommen. Immer dann, wenn wir Fürsorge, Vertrauen und Geborgenheit erleben, wird auf der körperlichen Ebene das „Wohlfühl-Hormon“ Oxytocin ausgeschüttet. Oxytocin sorgt dafür, dass Furcht und sorgenvolle Gedanken abnehmen und wir uns entspannen können.

(Selbst)Mitgefühl wurzelt im Fürsorgesystem. Und so wie wir anderen Menschen gegenüber fürsorglich sein können, so können wir es auch uns selbst gegenüber. Beruhigen Sie sich selbst mit aufmunternden und zuversichtlichen Gedanken. Probieren Sie es einmal mit: „Das schaffe ich schon!“

Die drei Regulationssysteme lassen sich sehr schön bei einer Katze beobachten.

Taucht ein Hund auf, ist ihr Alarmsystem aktiviert – sie dreht sich fauchend mit mit gewölbten Rücken zum Angreifer.

Bei Hunger erwacht das Antriebssystem. Dann schleicht sie auf der Suche nach Beute durch ihr Jagdrevier. 

Ist die Maus verspeist, legt sie sich behaglich schnurrend zur Ruhe. Das Fürsorgesystem hat nun die Führung übernommen.

Diese drei Systeme dienen dazu, unsere Grundbedürfnisse zu sichern. Sie sind eng miteinander verbunden. Im Idealfall regulieren Sie sich so, dass eine gesunde Balance entsteht. Zwischen Alarm und Antrieb braucht es eine Pause, um Kraft für die nächsten Herausforderungen zu tanken.

"Nur etwas ausruhen - vom ruhigen Wellengang getragen, mich liebevoll umsorgen - bis der nächste Sturm beginnt."

Übung 1: Wie steht es um Ihre Balance zwischen Alarm, Antrieb und Fürsorge?

Nehmen Sie sich Zeit und überlegen Sie, wie es um die Balance Ihrer drei Regulationssysteme steht.

Welche Systeme sind in ihrem Leben stärker und welche weniger stark trainiert worden?

Zeichnen Sie drei Kreise (für Alarm-, Antrieb- und Fürsorgesystem) auf ein Blatt Papier. Sie können den Kreis eines Systems je nach Ausprägung größer oder kleiner zeichnen.

  • Kommt eines der Systeme zu kurz? Wenn ja welches und wie äußert sich das?
  • Wie müsste es aussehen, wenn alle drei Systeme im Einklang sind?
  • Was brauchen Sie besonders und würden Sie sich selber wünschen?

Wenn Sie mögen, schreiben Sie etwas darüber auf. Sie können auch Stichworte in die Kreise schreiben.

Übung 2: Das Fürsorgesystem aktivieren – gönnen sie sich Momente der Freude und des Genusses

Jeder Mensch hat seine eigenen einzigartigen Kraftquellen, die ihm Freude und Energie verleihen. Das kann auf vielerlei Weise geschehen: In der Natur sein, sich mit Freunden treffen, Musik hören, singen, tanzen, Kunst und Kultur genießen,…

Rufen Sie sich Momente in Erinnerung, in denen Sie sich stark gefühlt oder Freude empfunden haben.

Wie wär`s mit einem Genussspaziergang?

Gönnen Sie sich regelmäßig einen Spaziergang – möglichst in der freien Natur. Es gibt so viel zu entdecken und wahrzunehmen: Das Zwitschern eines Vogels, Sonnenstrahlen und Wind auf der Haut, das Rascheln der Blätter in den Baumkronen, das kecke Mauer-Blümchen oder den resilienten Löwenzahn, der sich durchs Pflaster mogelt. Selbst bei Regen tut es gut, den Wolkenformationen nach zuschauen und einmal tief durchzuatmen.

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Zum Stöbern - Buchtipps und Links

  • Neff, Kristin (2022): Kraftvolles Selbstmitgefühl für Frauen: Klar für sich selbst einstehen, engagiert handeln und Erfüllung finden. Kailash Verlag. München

Workshops zum Thema

Coaching für den inneren Dialog – Sich selbst die beste Freundin sein.